En plantebasert kostholdsplan som ikke er alle salater og havregryn

Vi vet. Ordene plantebasert diett fremkaller mareritt med å spise på noe annet enn salatblader og gulrotpinner til slutten av tiden. Men det viser seg at denne næringsrike spiseplanen tilbyr mye fleksibilitet og deilige alternativer som kan øke helsen din og kanskje til og med hjelpe deg med å miste noen få kilo. Her spiser den første uken med en plantebasert diettmåltid, fra frokost til dessert.

RELATERTE: 15 Veganske middagsideer Selv rovdyr vil elske



Hva er et plantebasert kosthold?

Nei, det er ikke det samme som å være veganer. Faktisk kan du fremdeles spise kjøtt og animalske produkter på et plantebasert (eller flexitært, hvis du vil) diett - av og til. Denne dietten er mer et konsept enn et strengt sett med regler, noe som betyr at du har mye frihet angående hva du legger på tallerkenen din. Ideen er å konsumere måltider som hovedsakelig består av plantebasert mat, pluss beskjedne mengder fisk, magert kjøtt og meieriprodukter. Middelhavsdiet er et eksempel på et plantebasert kosthold, det samme er veganisme.



Generelt sett vil du samle hele, minimalt bearbeidede matvarer, spise fisk og magert kjøtt noen ganger (og rødt kjøtt bare sparsomt) og ekskludere bearbeidet, raffinert mat. Jo mer lokalt hentet og organisk, jo bedre. Mens du kan innlemme sunn fisk, magert kjøtt og fjærfe i kostholdet ditt, er ideen å minimere forbruket ditt (inkludert egg og meieriprodukter).

Her er noen matvarer du kan jobbe med i den daglige ...

  • Frukt og grønnsaker
  • Grønnsaker (som bønner, linser og erter) , nøtter og frø
  • Helkorn (quinoa! stavet! nasjon !)
  • Sunne karbohydrater (som vill ris, søtpoteter og frukt)

... og noen få for å unngå ofte eller helt.



  • Raffinert og bearbeidet mat (vink farvel til alt laget med hvitt mel, som vanlig pasta og hvitt brød; raffinerte korn som hvit ris; bearbeidede animalske produkter som bacon, delikjøtt og pølse, og bearbeidet mat som potetgull, frokostblandinger og frosne middager)
  • rødt kjøtt
  • Søppelmat
  • Tilsett sukker og kunstige søtningsmidler
  • Vegansk søppelmat (styr unna bearbeidede kjøtterstatninger )

Fordelene med et plantebasert kosthold

Ikke solgt ennå? Kanskje de mange ernæringsmessige fordelene vil svinge deg. Først av alt, å kutte ned på kjøtt alene har en hel rekke fordeler. Det kunne reduser risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, kreft, diabetes og fedme, ifølge American Heart Association. Den eneste ulempen er at du kanskje må ta et supplement, som vitamin B12, hvis du velger å ekskludere alle animalske produkter fra kostholdet ditt. Spør legen din hva som er best.

En plantebasert diett kan også øke immunforsvaret og redusere betennelse , ifølge MD Anderson Cancer Center ved University of Texas nettsted. Det er også en sikker måte å øke fiberinntaket og opprettholde en sunn vekt. Bevis viser det Middelhavsdiet kan redusere risikoen for hjertesykdom, metabolsk syndrom, diabetes og kreft i tykktarmen, bryst og prostata, samt depresjon, ifølge Harvard Medical School nettsted. Plantebaserte dietter er også gode for hjernens helse. Meieri, kjøtt og stekt mat med mye mettet fett og transfett kan øke risikoen for kognitive problemer og Alzheimers. Å unngå disse og erstatte dem med antioksidant- og vitaminrike matvarer kan ha motsatt effekt, sier Legekomite for ansvarlig medisin . Nevnte vi at et plantebasert kosthold også er fantastisk for miljø ? Å forbruke færre animalske produkter sparer vann og reduserer klimagassutslipp, sier en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Vitenskap .

Klar til å komme i gang? Her er en uke med plantebaserte måltider du blir forelsket i.



En plantebasert kostholdsplan

profesjonelle frisyrer for krøllete hår
plantebasert diett måltid plan egg og veggie frokost bolle oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Mandagsfrokost: Egg og Veggie frokostbolle

Et posjert, rennende egg gjør alt bedre. Det tilfører dekadens (og protein) til en solid blanding av rosenkål, ruccola, søtpoteter og en krydret harissavinaigrette.

Få oppskriften

Relaterte videoer

plantebasert diett måltid plan Vegarian Sushi Cups Oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Mandagslunsj: Vegetariske sushi kopper

Hjemmelaget sushi tar mye rulling, tid og TLC. Disse muffin-tinn-perlene kommer raskt sammen uten å måtte forholde seg til rotete rå fisk. Hold deg med agurker, gulrøtter og avokado eller forgren deg til andre grønnsaker. Soya-sesamdressingen vil smake godt på hva som helst.

Få oppskriften

fordelene med natron i ansiktet
plantebasert diett måltid plan Bakt sesam ingefær laks i pergament oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Mandagsmiddag: Bakt sesam-ingefærslaks i pergament

Hater du vaske opp? Du forkynner for koret. Møt et 30-minutters rart i en sesam-soyasaus tilsatt ingefær, honning og rød pepperflak.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan vegan golden mylk ostekake 921 Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Mandag Dessert: Vegansk Golden Mylk Ostekake

Det er bra at du spiste en lett middag, for denne godbiten er seriøst luksuriøs. Golden mylk, ikke melkeprodukter melk blandet med malt gurkemeie, får et helt nytt liv i denne kokosnøtt skjønnheten laget med vegansk kremost.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan Overnatting havre med sjokolade og jordbær oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Tirsdag frokost: Havre over natten med sjokolade og jordbær

Gammeldags havre blir kremete og smakfulle etter å ha blitt dyppet i melk uten melk og rå kakaopulver. Lys murerbeholderen med frisk frukt og kokosmelk yoghurt. Bare hopp over spiseskjeen med granulert sukker eller bytt den mot honning.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan radicchio linser eple salat med vegansk cashew dressing dressing oppskrift Foto: Nico Schinco / Styling: Aran Goyatuga

Tirsdag lunsj: Radicchio, linser og eplesalat med Vegan Cashew Dressing

Ikke se nå, men du er misunnelig fra pauserommet. Du vil ikke tro at kremaktig dressing er vegansk og meierifri. Hemmeligheten? Rå cashewnøtter, olivenolje og sitronsaft. Vi tar vår med ekstra ristede hasselnøtter.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan vegansk linsesopp burgere oppskrift Vegansk i huset

Tirsdagmiddag: Veganske linsesopp-burgere

Den saftigste veggieburgeren det noen gang var. Linser og portobello sopp gir fiberrike, hjertelige patties som fyller deg like mye som biff. Lag det til en salatpakning eller bytt i en ketobolle.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan vegan paleo cookie dough 40 forklær

Tirsdag Dessert: sunn kakedeig

Hvis du er som oss, gjør kakedeigen det bare inn i ovnen * halv * tiden. Og denne versjonen er vegansk, paleo og glutenfri. Ha det rå til hjertet takket være en blanding av mandel- og kokosmel, ren lønnesirup og vaniljeekstrakt.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan gwyneth paltrow blåbær blomkål smoothie oppskrift Den rene platen

Onsdag frokost: Gwyneth Paltrow’s Blueberry Cauliflower Smoothie

Blender, møt den beste cruciferous veggie rundt. Blomkål gjør glidelåsen ekstra mettende, så den holder deg over før lunsjtid. Den er også fylt med antioksidanter (takk, blåbær) og proteinrikt, usøtet mandelsmør.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan langsom komfyr detox kokosnøtt suppe 921 Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Onsdag lunsj: Vegansk Slow-Cooker Detox Coconut Soup

Så du gikk barhopping og hadde to store biter av bursdagskake sist helg. Skjer til de beste av oss. Gå inn i Crock-Pot-kur-alt som er laget for å rense systemet ditt. Den er glutenfri og har mange friske grønnsaker og urter som spinat, erter, basilikum og mynte.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan vegansk spaghetti squash sopp marinara saus Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Onsdagmiddag: Vegan Spaghetti Squash med sopp Marinara saus

Ta pastaen din og spis den også, takket være den mest allsidige kalebassen noensinne. Butikk kjøpt marinara (sjekk sukkerinnholdet før du kjøper) er lett å pusse opp med brunet creminis, fersk timian og rosmarin og et dryss næringsgjær.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan No Bake Gluten Free Rose Petal Brownies Oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Onsdag Dessert: No-Bake, Glutenfri Rose Petal Brownies

Er de ikke nydelige? Ikke fortell, men de er også sukkerfrie. All sødme kommer fra pitted dadler, kakaopulver og lønnesirup.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan Kale Quiche With Cheddar Rice Crust Recipe Foto: Eric Moran / Styling: Erin McDowell

Torsdag Frokost: Kale Quiche med Cheddar-Rice Crust

Gran den opp med terninger av paprika, spinat eller søtpoteter. Bruk brun eller vill ris eller erstatt en brokkoli eller blomkålskorpe i stedet. Vi spiser vår med en salat.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan Vegan Sriracha Kjøttkaker med nudler og grillede grønnsaker oppskrift Simon Smith / Vegan 100

Torsdag lunsj: Vegan Sriracha ‘Meatballs’ med nudler og grillede grønnsaker

Som takeaway, bare bedre. Og sunnere. Erstatt biff for fast tofu, bokhvete mel og hvite chiafrø. Hvis du virkelig vil gå en ekstra mil, skreller du dine egne agurk- og gulrotbånd.

Få oppskriften

topp ti ungdomsfilmer
plantebasert diett måltid plan ren spise bibimbap boller 921 Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Torsdagmiddag: Rene spiser Bibimbap-boller

Gochujang er den krydrede krydder du trenger i livet ditt ASAP. Den koreanske gjærede chilipastaen er ryggraden i honning-tamari-sausen. Bytt hirse eller farro inn mot hvit ris og voilà.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan en ingrediens vannmelon sorbet oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Torsdag Dessert: En-ingrediens Vannmelon Sorbet

Det viser seg at hvis du fryser, puréer og fryser terningmelon igjen, forvandles den til den mest forfriskende frosne desserten noensinne. Geni.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan røkt laks egghvite wrap Haute and Healthy Living

Fredagsfrokost: 10-minutters røkt laks, spinat og eggehviteinnpakninger

Ta på protein og sunt fett. Grøt tortillaen (og karbohydratene som følger med den) og pakk inn røkt laks og babyspinat i en eggehvite omelett. Fyll den med avokado, stekt rød paprika, asparges og andre grønnsaker du har på hånden.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan Vegetarisk vannmelon Poke Bowl Oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Fredagslunsj: Vannmelon Poke Bowls

Tunfisk hvem? Du vil ikke savne fisken når du smaker på denne friske ta på en hawaiisk stift. Melon, agurk og mikrogrønnsaker gjør det forfriskende mens peanøtter og sesamfrø gir den viktigste faktoren, knase.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan kremaktig vegansk linseristet grønnsak bake oppskrift1 Nisha Vora

Fredagsmiddag: Kremaktig vegansk linse og stekt grønnsaksbake

Den ultimate veganske komfortmaten. Hemmeligheten er en rik cashewkremsaus laget med hvitløk, sitron og ernæringsgjær. Vil du gjøre det glutenfritt? Ditch brødsmuletoppen for dobbelt så ristede pinjekjerner.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan FANTASTISK Ingen bake informasjonskapsel oppskrift med strimlet kokosnøtt Naturlig søtet og SÅ deilig vegansk glutenfri minimalistbaker Minimalistisk Baker

Fredagsdessert: Coconut No-Bake Cookies

Rått peanøttsmør. Kakaopulver. Havre. Revet kokosnøtt. Disse godbitene er like sunne som de er farlig snackable.

Få oppskriften

hårklipp navn for damer
plantebasert diett måltidsplan hjemmelaget frokostblanding Hva lager mat bra

Lørdagsfrokost: Hjemmelaget frokostblanding

Vi vet, vi elsker også de sukkerholdige tingene. Men denne kombinasjonen av rullet havre og hvite og svarte sesamfrø vil gi deg knasen du ønsker og energien du mangler. Prøv det med makadamia, mandel eller kokosmelk.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan oransje blomkål Jeg er en matblogg

Lørdagslunsj: sunn appelsinblomkål

Din bestilling til kinesisk restaurant, oppfunnet på nytt. Det beste er at du bare trenger seks ingredienser for å lage det, og de fleste av dem er praktisk pantry-stifter. Bytt hvit ris mot quinoa og grav inn.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan Gresk sitron kylling spyd med Tzatziki oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Lørdagsmiddag: Gresk sitronspyd med sitron med Tzatziki-saus

Avfyr grillen for en hoveddel som er like sunt, enkelt og deilig. Ikke bare kan spydene dyppes, men kyllingen tilberedes i sitron-yoghurtmarinade for å starte opp.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan Ristede blandede nøtter oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Lørdag Dessert: Ristede blandede nøtter

Gymkompisene dine vil være så stolte. En håndfull nyristede nøtter krydret med rosmarin, oregano, hvitløkspulver og flassende salt holder deg til morgenen.

Få oppskriften

plantebasert diett måltidsplan Peanøttsmør Granola Barer 3 ingredienser vegansk glutenfri og smaker BARE som peanøttsmør COOKIE DOUGH sunn Minimalistisk Baker

Søndagsfrokost: sunne peanøttsmør granola barer

Tre ingredienser + 30 minutter = den enkleste, mettende frokosten mens du er på farten. Hvis du ikke har en kjøkkenmaskin for å kombinere ingrediensene, kan du bruke mikseren i stedet.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan vegan mega burritos Klype av Yum

Søndagslunsj: Vegan Mega-Burritos

Vi håper du tok med deg appetitten. Senk tennene i lag med valnøtt taco 'kjøtt,' avokado, salsa og cashew queso. Det tar bare ti minutter å sette sammen. Bare vær sikker på å bruke en lavkarbokortilla laget med ingredienser som kassava eller mandelmel.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan kikerter vegetabilsk kokosnøtt karri oppskrift Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell

Søndagsmiddag: Kikerter og vegetabilsk kokosnøttkarri

Din favoritt lokale thailandske restaurant vil savne deg. Forvandle en lav boks kikerter til en halv times glede ved hjelp av rød karrypasta, fersk ingefær, limesaft og kokosmelk.

Få oppskriften

plantebasert diett måltid plan veganske kaker Minimalistisk Baker

Søndagsdessert: 5-ingrediens veganske, glutenfrie kaker

Åh, banan. Er det noe du ikke kan gjøre? Vi tror ikke, spesielt med sidekicks som dadler og naturlig mandelsmør.

Få oppskriften

RELATERT: Hva er det ketogene dietten? Her er hva du trenger å vite om Keto